由於最近香港人要靠自己抗疫, 所以多了時間留在家中工作, 以減少受感染的機會
由於常常坐在桌子前工作, 大量缺乏身體移動, 我突然發現我的體重增加了!!!
所以要馬上開始在家工作也要瘦身計劃! 全面啟動!!! 輕易地進行有效瘦身計劃!
以下整理了網路上有用的健康資訊， 跟大家分享由早餐,午餐, 晚飯和睡覺前的飲食注意，以及10款就算平時不做運動的我們, 都可以輕易在家中做到的運動， 讓我們2020年一起在家中，也能輕易地進行有效瘦身計劃!
我現在開始每天實行, 如果你也有什麼在家工作也保持瘦身想法, 請跟我分享!! 可參考我之前寫關如何建立生活習慣： 3個簡單步驟, 讓您建立2020屬於你的早上和晚上的生活習慣系統 (Morning & Night Routine)
在家工作瘦身兩部曲:
1) 早餐,晚餐, 晚飯和睡覺前的飲食注意
2) 10款就算平時不做運動的我們, 都可以輕易在家中做到的運動 – 大家一定要看到未，因為第10個是最有趣， 而且我現在每日都做的運動！！
在家工作瘦身第一部：注意飲食
在家工作其中一個要善用的好處是時間相對比較容易控制, 因此, 可以先定立今天的食物餐單, 最好當然可以記錄自己食過的食物的卡路里, 這個有點難度, 我都要想想怎樣可以做到。
先從容易開始！首先，決定今日食什麼！ 這樣便不被一時衝動選食物所左右這樣， 更可以預先計算各種食物的營養脂肪卡路里量表
穩定食飯時間
預先決定自己食什麼， 這樣便可以預先知道自己當天將會吸收的卡路里， 然後有餘下的卡路里便可以食零食， 最理想當然是口痕食健康的零食，但我不是那麼乖，我最近在天hktv mall買了超好食的來自泰國泰來家族王牌number one法式香蒜肉鬆小吐司，超好味！！
由於我超級喜歡食東西， 如果叫我只食健康的零食，我完全不能接受，亦都無法執行！！
所以我給了自己一個規則，早在早餐食健康食品，午餐盡量都食健康食品，晚餐自己喜歡食什麼都可以，晚上八點過後不能進食， 起碼相隔12小時，明天再進食第一餐早餐
早餐：
大家都可以參照做這份健康的早餐， 超級簡單易做，極度健康， 對腸胃超級好，開始進食幾天已經可以每天去大便
材料：（其實份量是隨意的 ）
- 燕麥 6茶匙 – 購自馬莎
- 奇亞籽1.5茶匙 – 購自HKTV Mall
- 杏仁奶200毫升 – 購自CitySuper
- 希臘乳酪2至3茶匙 – 購自百佳
- 有機蜜糖1茶匙 – 家中已有
- 可可粉一茶匙 – 購自百佳, 因為時間太趕, 稍後會在iHerbs找更健康的牌子
- 肉桂粉少量
- 果仁少量 – 馬莎買的已經包含果仁
- 香蕉一條
午餐
我個人就喜歡食簡單煮麵, 通常煮的是壽桃牌非油炸麵, 感覺好似健康一點, 為了增加營養, 我買了紫菜, 可以一齊煮
如果昨天晚飯餘下白飯, 我便會用納豆加一隻生雞蛋撈飯, 超好味又健康,極度方便, 五分鐘完成!
我最近在hktv mall買了即食酸辣湯, 只需要加熱水攪拌便可進食！
亦都買了即食海蜇， 拆開包裝放入調味料攪拌，便可進食！連媽媽都說很美味！
- 必看! 10種提高基礎代謝率食物
- 海帶
- 納豆
- 麵豉湯
- 海苔
- 食飯前飲一杯水
- 餐後飲茶建議可多飲紅茶、綠茶，因咖啡因可刺激我們的情緒、感覺等，從而提高DIT。飲茶減肥瘦身方法
晚飯
我就沒有任何限制， 媽媽煮什麼我都食！唯一可以的話我會不食白飯， 不過最近媽媽很喜歡煮日式咖哩，超好味， 怎麼可以不食飯呢？
留在家中亦都可以品嘗美食！
睡覺前
- 睡前一場熱水澡由於人體在沉睡的時候，會依靠副交感神經來修護腦部及身體。而睡前泡個熱水澡，可以有助於交感神經和副交感神經執行其任務，最佳的泡澡時間是睡前30分鐘，這樣泡澡放鬆不僅有助於睡眠品質，也能漸漸養成易瘦體質。
- 睡前喝一杯冷開水 人體新陳代謝的速度是養成易瘦體質的關鍵，而睡前喝一杯接近常溫的水，能夠促進體內循環，防止基礎代謝率下降。有些人怕睡前喝水會導致隔天水腫，其實這是依照個人的體質來衡量。
在家工作瘦身第二部： 做運動！
在家工作最大問題是行少很多路！平時上班， 一天即使沒有做運動都起碼有7000步，但現在在家工作， 一天都不知道有沒有行700步！！
所以我為自己制定了在家工作運動習慣！
我亦都不是一個十分超級喜歡做運動的人， 以前有健身會員，最勤力的時候都大概只是一星期去一次，大家可以想像我的運動程度是怎樣，哈哈哈！所以我相信下面介紹的在家工作運動， 我們大家都可以做到！！
我覺得做運動的理念是： 不要太辛苦，最好每天都可以做到，或者一星期有三至四次，又或者定立一些簡單易做讓你每一日都可以做到的運動～
1. 着緊身褲
因為有時在家工作太舒服, 連睡衣都不更換, 肥了都不知道, 所以我會著緊身褲或穿上平時上班的衣服, 給自己提醒!
2. 隔兩小時離開工作位置
這個是一個很好的提醒， 因為有時在家工作我會一坐墊錯了整個下午，家中的桌子不像公司的桌子一樣可以提升站著都可以工作
3. 執屋清潔打掃
打掃是一個超好的活動， 不單止可以做運動， 打掃清潔後有一番滿足感
4. 拉筋
我每天早上起床後會拉筋五分鐘， 時間不長，絕對可以每天進行， 我想約大家如果用android電話， 絕對推介大家下載這個免費拉筋app，有真人教做拉筋動作，更幫你計時。可以去這裡看我之前寫的早上習慣 – morning routine
5. 腹式呼吸
有效讓腹部變平的方法，大學教授與運動專家等也都提倡進行。在家、在工作地點等到處都可以簡單鍛鍊腹部肌肉，請務必嘗試看看。
- 雖然可以站立狀態或盤坐進行，為使腹部容易內縮，初學者建議以仰躺狀態進行為佳。腹式呼吸也是瑜珈中用來放鬆身心的重要動作，除了訓練肌肉，也能幫助舒緩身體喔！
- 正面向上立起膝蓋仰躺。
- 一邊讓腹部膨脹一邊吸入空氣。
- 讓腹部往內凹陷同時吐氣。
- 維持腹部凹陷狀態30秒。
以上步驟1天進行5-10次。優點是不需挑選地點或使用道具，隨時隨地都可簡單進行。以得到平坦的小腹為目標，開始嘗試看看吧！
6. 合掌、扭腰伸展操：減緩肩膀痠痛、瘦腰
7. 掂腳運動
此動作會依序刺激腳尖到腳踝、小腿及大腿肌肉，平常運動量不大、或是久坐血液循環不好的人，可隨時在室內做此運動。只做這個也能促進血液循環、達到下肢肌肉的鍛鍊。兩個步驟交替進行，各做 10 次。
1. 兩手扶住椅背，雙腳併攏，慢慢掂起腳後跟，只用腳尖站立並維持 5 秒。
- TIP: 注意背部需打直，膝蓋不可彎曲。
2. 接著慢慢舉起腳尖，只用後腳跟站立並維持 5 秒。
- TIP: 扶住椅背，動作熟練的話可以嘗試不用椅子，運動效果更顯著喔。
本文摘自《比起在乎臉上皺紋，先阻止血管老化吧》／安澈雨（延世大學醫學系教授）／橙實文化
8. 腸道蠕動變差？來做下犬式伸展，按摩內臟消除便祕！
- 手腳著地呈跪姿 – 雙手平貼地面，呈膝蓋著地的跪姿。
- Point: 兩手張開與肩同寬，手指盡量張開，像是要用指尖來抓住地面。
- Point: 腳尖先踮起來做準備動作。
2. 彎曲膝蓋、伸直背部 – 將膝蓋彎曲，背部放鬆地伸展開來。
3. 臀部高高提起 – 踮起腳尖，伸展從腋下到臀部、腹部和大腿內側的肌肉，以腰部為頂點向上提起。腹部要盡量貼近大腿。
- Point; 腹部和大腿要盡量靠近一點。
4. 慢慢地讓腳跟碰觸到地面
一邊吐氣然後慢慢將腳跟放在地面上。此時請想像將體重放在後腳跟，伸展腳底的肌肉。
本文摘自《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》／Kaz 森和世（運動指導員和瑜伽老師）／采實文化
9. 效果超越深蹲、跑步！ 6個大腿前側拉筋動作 2星期踢走肌肉腿
為什麼要形成大腿會變粗?
因為長時間坐在椅子上工作和學習, 讓臀部和大腿後側的肌肉長期處於放鬆的狀態，而前側的肌肉緊繃, 令到大腿前後的肌肉長時間處於鬆緊不一的情況下，很容易讓腿部開始變形，前側肌肉逐漸發達及突出形成像小山的肉肉,
大腿前側拉筋動作 1：單腿鴿式 （20-30秒）
這個動作能有效地拉伸大腿前側的肌肉，對大腿後側和臀部亦有幫助，做運動後拉伸大腿肌肉能紓緩肌肉出現緊繃的情況。做動作時，先把左腿彎曲放在身前，右腿腳背貼地向後伸展，盡可能的讓髖部都貼近地面，維持動作20-30秒，換邊同樣動作。如果想更深入拉伸，可以做動作時上身向前扒，胸部貼前曲的腿部，雙手亦同樣前伸。
大腿前側拉筋動作 2：單腿臀橋 （每邊15次，各2組）
臀橋動作會刺激臀部及大腿後側的肌肉，對於上班及上學一族來說，能激活背部深層穩定肌群，讓整個大腿及臀部都能得到訓練，減少產生大腿前側突出的小山。做動作時，先平躺在瑜伽墊上，左腿彎膝踏於地上，右腿向天伸直，吸氣後用力把臀部提起，讓肚子及大腿形成直線，再回復開始時的動作，重覆15次，換邊同樣動作，各完成2組。
大腿前側拉筋動作 3：凌空交替抬腿 （30秒，3組）
這個動作有助修飾整條腿的線條，當大家都注重大腿線條時，很容易忽略小腿的肌肉發展。做動作時，身體仰卧在瑜伽墊上，雙腿亦提起與地面呈45度的距離，繃緊腳尖，預備動作先左腿彎膝，右腿伸直，然後30秒內交替抬腿，需要注意吸呼，除了緊繃腹部，腳尖亦不能放鬆直至完成3組動作。
大腿前側拉筋動作 4：㓐空剪刀腳 （15秒1組，5組）
想同時收腹及腿部的女生，可以多做這個動作，因為張腿時，大腿與腹需同時用力維持平衡及完整度。做動作時，仰卧在瑜伽墊上，可以將臀部選擇貼近牆，腿向上伷直。吸氣後張開腿部，維持動作15秒，再回復開始時的動作，重復5組。
大腿前側拉筋動作 5：單腿側拉 （15秒1組，各2組）
這個動作在大家讀書時期的體育課已經經常做，最主要都要拉伸大腿小腿內側的肌肉，這位置很容易被忘記，但運動時最易受傷。想大腿線條平均切勿略啊！做動作時，先雙腿都下蹲，左腿先向側伸直，緊記兩腳跟都不能離地。需要時可加力下壓，維持15秒，每邊各做2組。
大腿前側拉筋動作 6：單跪姿平衡 （15次1組，各3組）
單跪姿平衡對訓練四頭肌、髖屈肌、腹部、臀部及大腿後側肌都十分有效，而單跪時，髖屈肌被伸展，能訓練臀部及腿後肌，均勻大腿的肌肉發展，減少大腿前側肌肉過份發展。做動作時，雙手叉腰，雙腿一前一後站立，往下蹲時背部挺直，前腿部呈90度，後腿下蹲時約離地面10cm便可，維持15秒，做15次，共3組。
進階瘦身運動:
10. 打機瘦身 – 超好玩的任天堂Nintendo switch！！
極度推介三個Nintendo Switch遊戲， 打機瘦身！
- 舞力全開 Just Dance 2020 – 20 mins
- 健身拳擊 Fitness Boxing – 25 mins
- 健身環大冒險 Ring Fit – 15 mins
Just Dance 超好玩, 我以前有健身會員時都只會去上跳舞堂, 但後來覺得只是去健身室已經交通需要兩小時, 上堂都只是上一小時, 覺得極度不化算, 所以當健身會員完結時, 我就買了just dance!
舞力全開 Just Dance 超正, 我買了Just Dance unlimited, 有超過500首歌選擇, 自己想要什麼都可以跳, Just Dance 會幫我計算消耗多少卡路里, 總之就超正啦, 極度推介
健身拳擊 Fitness Boxing – 如果我沒有時間, 但我定下了做好清楚嘅嗰個就必定會做25分鐘, 這個樣我可以執行自己的運動計畫
健身環大冒險 Ring Fit – 超級紅的打機瘦身遊戲! 網上有很多人都在講這個遊戲, 因這個遊戲是上年十一月左右推出, 在香港豐澤買到斷市, 就算日本都買不了, 受歡迎到連Nintendo 任天堂要出來跟大你家道歉為什麼大家買不到這個遊戲!
為什麼這個遊戲那麼紅？ 菲律賓有一個171磅肥仔連續玩這個遊戲30天， 他的肚腩不見了， 所以上報紙，更加賣到斷市！
健身環大冒險Ring Fit 有三個遊戲
- 我自己挑選了三個部位進行鍛鍊挑戰 – 腰部, 臀部和腹部.
- 很多人喜歡玩冒險模式, 可以將健身運動變成有趣遊戲, 但我個人喜歡每天對特定部位進行鍛鍊, 只讓我感覺到我的控制感覺強, 而且這個規律性讓我不需要思考, 減低了不能完成運動的障礙, 我亦都將會開始自訂針對部位的遊戲, 堅持每天不須動腦筋地進行
重要的是以上介紹的運動, 健身大冒險當中也有, 可以幫我記錄做運動, 而且配件Ring Con 和腿部固定帶可以感應到我的動作是否正確, 然後給予評分, 我便可以根據分數更改我的姿勢
以上整理了網路上有用的健康資訊， 跟大家分享由早餐,午餐, 晚飯和睡覺前的飲食注意，以及10款就算平時不做運動的我們, 都可以輕易在家中做到的運動， 讓我們2020年一起在家中，也能輕易地進行有效瘦身計劃!
延申閱讀：
3個簡單步驟, 讓您建立2020屬於你的早上和晚上的生活習慣系統 (Morning & Night Routine)
參考資料:
多謝你看這篇文章，希望對你有幫助，可以的話留言給我一點鼓勵，分享你的感受，有問題都可以一齊討論！作為一個愛自己對自己負責任的女孩，必須清楚了解自己使用的產品， 不要人云亦云，相信自己所做的調查功課和感受。
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