閱讀筆記：推介高敏感社交天賦，一起擁抱不安和恐懼，活出以自己為優先的人生

 

拜讀了「十勝むつみの診所」院長，精神科醫師, 長沼睦雄, 所寫的高敏感社交天賦，值得推介

長沼睦雄老師透過分享日常生活的例子， 讓人察覺高敏感度的人在日常生活中所感到的不安和恐懼, 這陣察覺正正提升了我們擁抱不安和恐懼的能力，活出以自己為優先的人生！

建議大家閱讀的時候， 可以想想自己日常生活有沒有遇到類似的事情， 我就常常有， 所以覺得長沼睦雄老師分享的解決方法實用有效！

以下是我整理的閱讀筆記， 推薦閱讀指數, 吸引力, 實用性, 絕對是5星以上！

解決方法有效如果大家認為這類型的詳盡閱讀筆記有用的話，請告訴我，我會上載多一點！

推介: 博客來 – 高敏感社交天賦：擁抱不安和恐懼，活出以自己為優先的人生

📑The Book in 3 Sentences 3句總結書本內容

• 認識高敏感度的原因
• 在日常生活遇到的困難
• 解決方法

🍃Impressions

讀後感

真實地認識自己

🙆🏻Who Should Read It? 什麼人應該讀這本書？

highly sensitive 生活上遇到感到不自在的事情

people who feel not living their life 感到自己沒有活出自己生命的人

people with negative emotions and thoughts 持有負面情緒和想法的人

people who want to make a change in life 對現在生活感到困擾，想作出改變的人

people who have been formed fixed minds前有很多建定想法的人, 例如非黑即白

學習輔導的人 ➡️有助明白個案的心情, 作者也分享了很多針對不同情況, 有效率的解決方法, 可以介紹給個案使用

🌻How the Book Has Changed Me? 這本書怎樣改變我？

How my life/ behavior / thoughts / ideas have changed as a result of reading the book

自我欣賞 ⬆️

自信心⬆️

自我懷疑🔽

✍🏼My Top Quotes

🌅 從”我應該那樣” ➡️最真實自然的我 🥳🎉🎊

☀️幫助高敏感族消除生存不易的感受☀️ 知識➕心理建設➕行動

🗃️ Summary + Notes 閱讀筆記

推介: 博客來 – 高敏感社交天賦：擁抱不安和恐懼，活出以自己為優先的人生

• 第1章認清你的不安從何而來

• ．高敏感自我檢查表
  • 進行仔細而且深入的資訊處理
  • 容易接收過度的刺激
  • 情緒反應強烈特別容易與他人產生共鳴
  • 微小的刺激也會造成影響
• ．「高敏感族」＝HSP遍布全世界
• ．高敏感族的四種特質
• ．高敏感族會在什麼情況下受傷？
  • 被利用
  • 能夠感受別人的痛苦, 連自己都感到很痛苦
  • 太有責任感為了達到他人想做的事情, 勉強自己, 搞到自己很辛苦
  • 想著：別人會怎麼想我？別人會怎麼看我？
• ．因為太過敏感，於是故意把自己的感測器調弱
  • 如果不阻擋意識與現實間的連結，令自己感官遲鈍的話， 精神會無法承受， 所以高敏感族讓意識飄走
• ．與高敏感相反的另一個極端──HSS
• ．離開對你有害的環境，避免高敏感惡化
  • e.g. 跟某些人一起生活和工作是覺得特別疲累 – yes Stef
  • 對方只會講負面的話, 不斷向你發牢騷, 講別人壞話 – campus team e.g. Kay, Cheryl, Emily, lateral team
  • 你的家裏或工作地方是否充滿著噪音和發怒罵人的聲音? – mum
  • 污染的地方, 例如強烈氣味, 化學物質, 電磁波, 工廠
  • 沒有可以獨處的時間空間
  • 你的家人朋友/上司/認識的人, 是否還行獨斷, 或用一般化過度高估/ 過度變低等極端角度思考看待事情? campus team
• ．童年時的創傷會造成影響
  • 童年時產生自卑感, 造成感情方面的問題
  • 沒法做出即時回應, 容易陷入恐慌, 時常哭泣, 這樣的成長環境, 未能培養自我肯定
  • 😱 畏懼與他人建立親密關係, 因為害怕受傷, 想要保護自己的心理
  • 這些害怕， 都是從年幼時開始不斷忍耐， 不禁自責他人， 轉移怪責自己， 自我否定增強所造成 ➡️ 無法放心將自己交給對方, 覺得保持距離比較好

  

• ．我們的言行深受「基模（既定印象）」影響
  • pattern – 年幼時被灌輸的pattern支配往後的人生

    

  • 來源
    • 父母
      • 為自我肯定低而苦惱的人， 存在幾種基於父母的不安或恐懼建立的負面pattern
      • e.g. 年幼的時候無法好好穿衣服, 食飯的時候, 遭父母責罵”為什麼不會“ ➡️小孩便會無意識地吸收父母的模式 ➡️也就是”不可以失敗”, “必須乖乖聽話”等既定印象
      • 這種”不能做真正的自己”的負面基模式如果累積多了➡️變得以否定的態度去看待事物 ➕壓抑情緒 ➕ 完美主義 ➡️因而怪責自己
      • 父母的不安或恐懼會將自我否定感等負面情緒直入孩子心中 ➡️ 拉低自我肯定感
      • 👎🏽受到原本應該最能信任的父母貶抑 ➡️ 父母在孩子心中植入 “他人會背叛自己的人” 的既定印象 ➡️孩子產生過度的警戒心➡️無法與他人建立健全的的關係

      🏡理想胎兒及嬰兒的成長環境： 沒有危險和壓力 ➕ 身體及心靈的需求得到滿足➕ 安心安全

      💬父母最重要的責任: 在小朋友成長過程中, 在對的時間提出對的事情, 不要在過早的時間要求他們做不是他心智成熟可以承擔的事情

      
• ．高敏感不是「弱點」，是「特質」。不需要想辦法克服
  • 高敏感是親子雙方皆在無意識互動產生的結果, 並不是靠努力毅力就能克服的
  • 問題是你有沒有察覺這件事
  • 察覺自己在無意識間吸收的負面既定印象, 並學會拋開
• ．認識高敏感族常見的「內在習性」
  • 過度重視現實, 不聽他人意見的習性
  • 過度看輕現實， 自我滿足的習性
  • 否定自己，悲觀看待事物， 呈現放棄的習性
  • 正當化自己，怨恨他人，扮演被害者的習性

  

• ．心裡怎樣都靜不下來時，你可以這樣做① 用輕拍緩和情緒

  

• 第2章不用再擔心！消除內心不安的解決之道

  • ．面對一絲不苟的丈夫，感到罪惡與自卑

    • 自我表達 – 說出自己的情況 💝 尊重對方
    • 💬 你好犀利呀! 每次我沒有注意到的地方都多得你幫我, 謝謝你! 因為我比較敏感, 所以注意的地方和你不太一樣我, 們雖然不一樣, 不過正好可以互補
  • ．總是被伶牙俐齒的丈夫耍得團團轉
    • 三文治法: 自己當成狐狸, 找老虎撐自己 ➡️狐假虎威， 能夠彌補你的弱點， 幫忙保護的人
    • 說出真心話
  • ．害怕和身為女強人的婆婆被放在一起比較
    • 重演 – 回顧自己是不是小時候被灌輸了”自己不夠好/不夠利落幹練的既定印象”
    • 把話說清楚 e.g. 我的確是又蠢又笨, 但我還是有活著的價值

    小時候的我, 只能默默承受, 但我已經長大了不需要這樣 ➡️ 拋開了負面的既定印象, 人也會變得開朗

  • ．鄰居很愛問東問西，我怕自己的事被到處亂講

  • ．被說「妳真輕鬆啊」讓我很難過

    • 你不知何時何地被灌輸了”自己的人生悲慘寂寞”的既定印象
      • 把表現出來的樣子外表收入當成一個人的價值
      • 沒有將“⭐心靈的自由⭐”視為人生真正的價值
    • 🙆🏻勇於改變環境
      • 如果周遭環境在意的是: 虛榮/表現出來的樣子➡️保持距離, 如果父母/夫妻是這樣, 可以遠離他們
        • “過得不好的自己”並不遠離他們是真正的你, 幫助這樣的自己重煩憂束縛中解脫🥰

    💬如果我沒有伴侶, 覺得自己好似比人差一點, 問題出在我並不覺得有伴侶的人比我更好, 有一些可能更幸福， 有一些其實我覺得我比他們更幸福， 我直情不知道他們想生活什麼

  • ．只要看到同事聚在一起，就會擔心：「他們是不是在說我壞話？」

    • 問自己: 為什麼你會有這種被害者的心態
      • 可能小時候：三-八歲， 因為他人的語言態度灌輸了“你就是這樣”的觀念
      • 建議你靠近在聊天的人，傾聽他們在說什麼， 觀察他們在做什麼

  • ．店長的大嗓門會讓我緊張，頻頻出錯

  • ．被別人的話傷到之後，就一直擔心會不會重演

    • 想想: 過去你是不是曾經遇過類似的事？ 因為前輩的一句說話觸及你過去的傷口，造成了被說話本身更大的傷害
    • 彷彿經歷過去的遭遇➡️產生不安和恐懼 ➡️腦袋一片空白
      • 解決方法
        • 請對方告訴你怎樣做比較好, 不代表你便會被否定
        • 高敏感族的自我肯定感低 ➡️在旁人眼中容易顯得“溫柔”，“弱勢”， 無法拒絕別人“
        • 1️⃣讚美對方， 表示尊重”你真厲害呀”, “你說的一點也沒有錯” ➡️2️⃣ 表達自己的立場
        • 讓對方覺得”這傢伙看起來很弱”, 但不會忍氣吞聲

        

  • ．明明不是自己的錯，卻動不動就向人道歉

    • 高敏感的人一旦出錯, 就會覺得自己不對, 認為是自己的責任
      • 內在習性
      • 完美主義
    • 一開始先站在”或許自己沒有錯“的位置➡️客觀判斷➕尋找原因 ➡️釐清事實真相
      • 有責任感是好事, 但同時也要思考, 自己的基模是否吸引了錯誤?
      • 找到真正產生錯誤的原因, 避免下次再發生

  • ．從事服務業工作，卻擺不出笑臉面對客人

    • 緊張背後的原因
      • 一定要做好
      • 絕對不能失敗
    • 問自己：真的有必要做得很好嗎？➡️明白：學習過程中，不用一定做好要，先學會失敗， 失敗過許多次的人➡️多收穫➡️好表現➡️角色扮演: 在自己心裏打造出角色, 事先在腦海中練習融入角色，進入排演➡️不需要壓抑原本的自己， 又能夠順利地面對他人

  • ．每次和朋友見面都在聽對方發牢騷，讓我很累

    • 不能拒絕的原因
      • 小時候, 父母跟小孩說, 被欺凌不要只任人欺負,要反擊 ▶️小孩就是做不到，所以很辛苦 ➡️ 產不安和恐懼 ➡️ cannot say no and express your own needs
      • 如果身邊有人陪伴，讓孩子知道不用怕有我在的話，孩子可能有勇氣去抵抗 ➡️ 孩子需要的是安心,洞察力, 和對的方法
    • 解決方法1️⃣學習誠實面對自己的身體2️⃣藉故落跑3️⃣一開始先把話講明

  • ．想到要邀請媽媽朋友來家裡就很緊張

    • 特徵
      • 你不想被別人看到自己的弱點
      • 因為你不知道別人會怎麼想
      • 一旦開始隱瞞, 沒有以自己真正的樣貌示人，不久便無法打開心胸，說出心裏的話
      • 內心不滿足，獲得的愛不夠等訊息
    • 解決方法
      • 請別人來, 讓新鮮空氣流通

  • ．被個性陰晴不定的朋友耍得團團轉

    • 情緒起伏劇烈的人
      • 邊緣性人格障礙的問題
      • 害怕被拋棄, 因此會和別人黐實人, 十分依賴
      • 稍微遭到否定, 就變得有攻擊性
      • 自我中心
    • 建議
      • 不是直接擺出’我不想和你交往’的態度
      • 使用自己不能控制的狀況為理由

  • ．媽媽朋友的善意邀約造成了心理負擔

  • ．媽媽朋友的LINE群組要求「馬上回覆」，讓我壓力很大

  • ．強烈害怕遲到，和別人約見面成了一種折磨

  • ．搭乘交通工具時一直擔心要不要讓座

  • ．想起曾在電車上遇到色狼的經驗，就極度抗拒搭電車

  • ．看到有小朋友在哭就會覺得難過，並開始胡思亂想

  • ．遇到討厭的事也不敢說「不」，只能自己悶悶不樂

    • 遇到不喜歡的事情, 高敏感的人無法有所反應, 習慣選擇忍耐
    • 害怕被拋棄的不安
    • 對攻擊的畏懼
    • “我這種人哪有辦法”的自我否定負面既定印象阻撓 ➡️ 無法透過表達自我, 轉移注意力等方式保護自己
    • 💘要消除恐懼，肯定需要別人的幫助
    • 💘 具備知識➕定下’要這樣做的’決心➕實踐的技術 🤜🏽 衝破”我這種人哪有辦法”的自我否定負面既定印象

  • ．管教小孩結果小孩說我「討厭」

  • ．母親干涉我帶小孩的方式，我被逼得喘不過氣但又不敢違抗

    • 試著去質疑那些一直以來被灌輸的既定觀念
    • 然後把注意力放在”我喜歡這個”，”我擅長這個“和”自己擁有的東西“
    • 不要把注意力放在”這個我做得不好“， ”那個我做得不好“和”自己沒有的東西“
    • 不要與母親正面衝突
    • 誠實表達”謝謝你將我養育成人“的感謝之意

    • 清楚在心中告訴自己”我就是我“

  • ．小孩只要一哭，我就會像受傷的人是自己般難過

  • ．原本很期待照顧小孩的，但現實卻不如我的預期

  • ．與身邊的媽媽朋友意見不同，因為缺乏自信，想法產生了動搖

    • 父母最大的責任是: 提供必要的資訊給孩子

  • ．由於沒有經驗，想到未來要照顧年邁的父母就充滿不安

  • ．無法拒絕家人的要求，獨自面對看護工作

    • 順從旁人的價值觀是以他人為優先 ➡️如果過分勉強自己, 得不到滿足感
    • 順從自己的價值觀是以自己為優先 ➡️守著自己的做法及步調 ➡️防止自己疲累不堪

    如何以自己為優先而活， 是人生的課題

  • ．母親總是只針對我藉由感謝及尊敬消除不滿和壓力的同時，不帶情緒地淡然面對看顧工作，一件事情不會成為你的壓力， 重點是你如何面對事情💝做自己不喜歡的事情時, 就用這些有魔力的話語(道歉多謝) ➡️消除壓力➡️不要獨自一個人承擔所有問題

  • ．想盡可能為年邁的雙親多做些事，但惹得丈夫不高興

    • 高敏感族機靈+反應快 ➡️ 無法將責任或工作交給看來不如自己機靈的人
      • 一路以來為了父母, 配合父母而活的人 ➡️ 從小壓抑真正的自己
      • ➡️會有自我否定+ 完美主義 ➕ 責任感過度 ➕ ”應該做“思考等傾向
      • ➡️很難把事情交給別人
    • 在別人之前, 首先要幫助自己 和忘記自己
    • 應用可以取得的資源
    • 與專家諮詢，尋求專業意見
    • 坦誠跟父母說： 如果我累垮了並不能照顧你們， 所以有時候我需要休息
  • ．忍不住在意隔壁鄰居與家人的相處情形💟 把注意力放在與不安/恐懼完全相反的安全&快樂的事情上🔍基於吸引力法則， 你會將相似的事情給來從而肯定自己的想法，負面的想法（包括猜疑及恐懼) 如是
  • ．心裡怎樣都靜不下來時，你可以這樣做② 心靈淨化儀式

    

• 第3章告別不安學習活出以自己為優先的人生

  • ．若想減輕內心的不安，你該這樣做

  • ．高敏感族內心的界線比較模糊！？‼️

  • 高敏感族的區分自我與他人的界線模糊 ➡️容易導致同理心過度運作 ➡️越過自己的界線➡️將自己與對方的經歷同化🌻 在生活中， 清楚建立自己與他人之間無形的界線➡️ 讓自己瞭解”自己是自己” + “別人說別人”
  • ．為什麼界線會變模糊？
    • 天生神經比較不發達
    • 在無法表達自我的環境中緊閉心房, 沒有充分發展出界線
  • ．改變人生的三個步驟：了解、做好心理建設、行動☀️幫助高敏感族消除生存不易的感受☀️ 知識➕心理建設➕行動1️⃣了解: 掌握自身的特性2️⃣ 做好心理建設: 不是否定自己現在的狀態 🌅 欣然接受自己最自然最真的狀態同時定下決心💝 現在的我就是這樣, 但是從今以後, 我會自己做決定, 自立自強 👊🏽3️⃣ 行動 – 採取改變人生觀的行動 ➡️ 發生自己與家人的界線 + 在意他人的想法或以自己的情緒為優先的處世原則取得平衡

  • ．尋找願意傾聽自己內心的人

  • ．大方接受自己過於敏感的事實察覺自身發出的信號例如憤怒/疼痛， 承認自己受傷， 接受事實， 然後記住要對自己說：你很努力呀💡憤怒和疼痛， 是一種你沒法做自己，正處於不自然狀態的訊號
  • ．進行「區分自己與他人」的意象訓練界線的作用是區分自己與他人的課題，劃分界線是利己的，但也是生活在世上必要的行為為了某些目的利他, 和自己成為犧牲品是兩回事在面對各式各樣的人的時候， 要懂得保護自己, 社會上就是有些人專門針對傷害高敏感族的人，乘機找自己的利益而不是真誠地對待他人，高敏感族的人願意把自己的精力放在真正需要幫助的人， 所以我們要學習如何保護自己

  • ．怎麼吃也是一門學問

  • ．適度運動，不要把重心都放在精神層面

  • ．不要害怕、逃避看不見的東西

  • ．用「暫停大法」平息憤怒

  • ．用「荷歐波諾波諾」清理記憶

    • 一邊一邊用右手順時鐘方向摩擦到一邊說這對話, 對自己心中的小孩(潛意識) 說出:💘謝謝你一直在忍受, 雖然不情願地💝 對不起我一直沒有為意你的感受💓 請原諒我, 沒有理會你💞 我真的很愛你

      自己經歷的所有事情, 💯責任都在自己身上, 出現症狀及問題的原因在於自己的記憶重新了, 🤜要清理這段記憶並加以解決

  • ．學會如何將意識專注於「此時、此地」

    • 人的煩惱&痛苦, 是因為意識跳躍到過去或未來, 無法體會”此時+此地“ 所產生的情緒及感覺
    • 解決方法: 去除雜念
      1. 靜坐
      2. 跟住意力放在其他地方 eg. 呼吸, 心跳, 內臟的運作
      3. 念佛經， 祈禱， mantra

  • ．果斷告別自己的過去

  • ．過來人的經驗分享學會不如他人比較

  • ．心裡怎樣都靜不下來時，你可以這樣做③ 專屬自己的「神奇咒語」

• 第4章勇敢接受自己真正的樣貌，就能得到幸福

  • ．會變成現在這樣，原因全出在「自己身上」
    • 解決方法: 改變強烈的 1) 被害意念 2) 負面思考 3) 既定想法
  • ．說出真心話就是在幫助自己走出黑暗
    • 擔心說真心話 e.g. 傷害感情, 影響關係
    • 其實 – 說出真心話的時候, 同時間, 也一口氣釋放出負面情緒 ☀️見到解決問題的方法
  • ．吸引力法則吸引力法則的本質是吸引真心話
  • ．人是會改變的📢 要發現自己有”否定自我”的問題👩🏻‍⚕️ 勇敢找出自己的弱點, 打造一個沒有謊言真正的自己💝最後你會發現, 單單是自身的存在， 就足以對他人做出貢獻🥰好好活出自己， 是實現想要願望XX的過程因為只有真正活著享受生活， 是藉由分享生命的經驗與智慧所建立

    💬如果所有事情都會變, 為什麼人不會變呢? 原因只有一個: 就是當事人不想變

    

  • ．迎接母性的時代
  • ．跳脫二元論
    • 沒有💯的善人， 也沒有💯的惡人
    • 隨著身體狀況及情境的不同，我們有時會以善意親切待人，有時也會有壞心眼的念頭
    • 超越”善或惡“的二元論， 建立”兩者可以並存”, “善惡會因為看法或立場而改變”的想法， 讓我們更輕鬆
    • 例如科學與宗教， 人工和自然， 可以並存
    • 接受”每個人眼中所見的並不相同“ – 認清這個事實為出發點思考， 避免陷入非善即惡的二元論

    每個人都有弱點, 同時也有強大的地方, 內心有善良的一面， 也有小奸小惡的一面， 這些都是自己的一部分， 同時存在於自己身上

    🌅 從”我應該那樣” ➡️最真實自然的我 🥳🎉🎊

    推介: 博客來 – 高敏感社交天賦：擁抱不安和恐懼，活出以自己為優先的人生

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