全書閱讀筆記
彈性習慣是由5部份組成:
- 為甚麼你要彈性習慣 ▶️ 擺脫食古不化的練習法，迎向自由
- 彈性習慣的好處 ▶️ 彈性與柔軟
- 怎樣定立你的彈性習慣 ▶️ 透過選擇激發「動力」
- 怎樣執行你的彈性習慣 ▶️ 策略
- 作者的真實個案分享
第一章 生命是流動的，如何應付死板的目標
- 一直以來，我們只懂得設定死板的目標 ➡️不論當下的處境如何，只知道埋頭苦幹堅持最後才能養成好習慣 ➡️可能在現今社會已經不適用
- 現今社會, 每天都有不同不能預計的變化 ➡️ 我們很難幾個月前定下之後幾個月的目標, 增加壓力
- 遇到離岸流,最危險的策略就是不斷往前遊 ➡️ 當你發現自己被離岸流困住時，應該改變目標從「驚艷全場」變成「活著回來」
- 所以我們要容許目標因應當天情況改變, 我們才可以持續堅持
第二章 自由的力量
- 自律 = 一種透過學習的技能，主宰自己的人生，凡事自動自發，成為自己想成為的人
- 只有自由才能達成真正達到自律
- 制約不等於自律
- 從小到大，我們受到父母、師長或其他權威的制約，犯錯會受到懲罰，做對會得到獎勵
- 長大後，我們利用這種制約模式，控制他人行為已達到特定結果
- 從小學習的外在制約改變自己➡️把自己變成奴隸
- 透過僵化且單一的目標改變人的內外狀態
- 讓我們產生不良心理:
以前只要沒有達成目標，我們會懲罰自己，覺得自己是可恥又失敗，感到慚愧，其實，只要有進步都是好事
- 羞愧只會打擊信心讓自己覺得很多事都做不來
- 每個人都渴望擁有自由，活出自己的人生，有些人會犧牲自由以換取短暫的成果（例如節食），但唯有保護和善用自由，人生才能大躍進，持續改變（e.g. 節食後不會暴飲暴食）
- 所以，要徹底改變人生，我們要自律
第三章 彈性即力量
為什麼彈性可以提供力量與軔性？
保持彈性的4 大好處:
- 只要有強大穩固的基礎，就可以面對環境的考驗 🪵🌲🌳🌴
- 有彈性才能隨機應變➡️保持積極主動的態度和韌性，找出更多成功方法
- 作風死板的人，只要遇上預期外或是不順心的狀況就會自亂陣腳
- 相反，有彈性的人可以避開危險，再用強力電鋸突破第二關，再用彈開辣手問題過第三關，最後在大魔王登場之前改變方向
記住：人生最重要的現象就是無常
- 保持彈性精神，讓您的視野更廣闊，見到更多機會
- 🤔看到這裡，我馬上想起自己失戀時很想找前度，覺得成個世界只有一個男人，哈哈哈哈 🤔這個就像作者說這是固定心態 ❌只看到1個可能性
- 使用彈性方法➡️讓你有更廣闊的視野➡️預測未來會發生的威脅和機會➡️因應不同情勢有不同應對方針
- 保持彈性能更有效率地分配資源，提升自由感❌按照計劃行事➡️一旦遇到突發狀況➡️只能切換到其他工作項目➡️毫無章法➡️沒有效率
第四章 以全新的方式運用彈性原則
- 目標= 1️⃣我們想要完成的事項 2️⃣期待實現的成果
- 習慣=1️⃣ 規律的作息2️⃣固定的行為模式➡️⬆️透過每天達到相同的目標而養成習慣
- 兩者的關係可以從下圖看出，小習慣是透過每天的小目標，透過完成每天的小目標，養成習慣便可達到長遠目標
- 透過達成每日小小的目標 ▶️看見的成果
- 小習慣的特色是達成目標的方式有很多種，甚至可以中途改變目標
- 小習慣的策略✅不會讓你覺得麻煩✅因為有彈性✅容易做到✅
- 可以根據每天最合適的情境去完成你的簡單目標
- 你可以反復健審查你的目標
讓大小目標配搭互補：
- 懷疑自己時，小目標可以幫助我們前進
- 相信自己時，大目標可以推動我們去實現理想中的最大願景
💡 目標有很多種，，各有優點和缺點，大中小目標都可以一同放入計畫，不需只執著單一目標
大家可到博客來購買和試讀: “彈性習慣：釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意”
第五章 用全新觀點理解行為動力
- 作者提出大家要明白目標如何啟發人的行為動力
- 我們做一件事是為了得到好處和利益
- 可達成率影響我們動力的關鍵要素
- 行動價值取決於我們從哪個行為所得到的痛苦或報酬
💡 有策略地制定大小目標➡️找出動力的甜蜜點來觸發行動➡️為進行行動時製造更多可選擇的選項 ~ micro-scenario planning
- 從下圖看出，單一目標只有一個甜蜜點 vs 透過彈性習慣你可以找出更多甜蜜點
應該用什麼心態設定動力甜蜜點？
- 定立大中小目標
成功的途徑有很多，成就也有大有小，取決於你的想像力，有些情況你甚至想像不到
- 有做好過無做的迷你目標 ➡️ 高可達成率，成就感較低, 透過每天累積和享受每天獲得小小成功的喜悅，可以改變大腦，產生動力
- 令人佩服的中等目標 ➡️ 中等可達成率，中等成就感較低
- 振奮人心的卓悅目標➡️ 低可達成率，高成就感
- 運用大中小目標為彈性習慣建立一個特別的系統
- 如果今天情緒低落➡️選擇達成率高的小目標
- 如果覺得成就感不足➡️嘗試挑戰高階有價值的大目標
- 如果今天心情在中庸之道➡️愉快地達成中目標
第六章 善用比較所造成的心理動力
- 人們習慣設下長遠目標
- 所以會把小習慣當成臨時起意的想法，只是一種生活創意畫練習，姑且一試
- 如果只是做小習慣，見不到成果停止不做，這就等於未入商店看產品就決定不買東西
- 每天只做小習慣，你可能覺得麻煩，又見不到成果
- 但當您執行小目標時，你可以跟中型和大目標比較，你就會知道是小目標是多麼容易達成，讓你感到小目標的優點，增加吸引力
為你的大中小目標增加吸引力，讓你堅持下去
下圖是書中的例子🤔我個人覺得就好像玩Overcooked電子遊戲，小目標就好像我要不斷切菜，中目標就是我要過這一版，大目標就是要每一版都要有五粒星然後開神秘版😙😙
- 用聰明的方式追求目標➡️產生滿滿的活力
- 你期待成果，也享受過程😃
- 你給自己足夠的自由，給自己安慰和能量，讓挑戰充滿趣味😃🤗😙
- 你可以看到當前的成果，也能預見未來的收穫😘🥰😍🤩🥳
🤔我覺得這種追求目標的活力，就好像我們很喜歡玩overcooked一樣🔪🍽️🥬🍳🍔
怎樣設定今日的目標？
- 你的今日心情➡️你的情緒是最好的指標🧭
第七章 擬定有效的目標策略
- 建立一個系統，將習慣養成計劃融入生活，以不斷累積實作經驗
- 每兩星期統計一次成果
- 每日記錄
- 清楚地從數字看到成果
- 比較這個15日的成績和之前的15日的成績，看自己進步程度
- 馬上做一件事情花的時間少於兩分鐘
- 目標系統融入生活
- 寫下目標與習慣，貼在當眼的地方隨時追蹤
- 對於完美主義者來說，每天把習慣追蹤表填好滿，就會感到心滿意足
- 混合型小習慣 eg做運動一邊聽podcast
- 透過彈性策略，你的視野會更廣闊
- 即條件不是很理想，你還是可以找到替代方式去達成每日目標
- 要擬定有效的策略，我們需要分析當前環境的優缺點，評估潛在的困難和機會
- 找出動力甜蜜點➡️產生你窮無盡的行動理由
- 把你的大中小目標同等對待，不能說追求精英級的成果是最好的
- 準備好的時候，不需馬上發動攻勢，而是趁敵人不注意的時候突襲，才能充分發揮自己的優勢 ➡️彈性習慣可以幫助你擊敗自己去拒絕改變的潛意識
大家可到博客來購買和試讀: “彈性習慣：釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意”
第八章 生活要穩定，也要具有彈性！
- 要有架構完整的目標策略，才能成功追求目標和培養習慣，就好像在臀部穩定支撐下，人類不需要用力地收縮肌肉就能輕鬆站立走路
- 彈性習慣需要的四大支柱：
- 天天執行不中斷
- 最多九個達標條件
- 每日紀錄成果
- 想培養的習慣不要超過三個
⭐⭐⭐⭐⭐選擇你所愛的東西，愛你所選擇的東西⭐⭐⭐⭐⭐
⭐⭐⭐⭐⭐讓目標配合你，而不是你去配合目標⭐⭐⭐⭐⭐
- ❌改變目標， 可以隨時轉換目標和步驟 ➡️如果目標可以隨時轉換的話為什麼要逼自己堅持,自相矛盾
- ❌調整生活方式和自己的心態來配合目標，堅持到底➡️你可能會慢慢開始討厭這個目標，懷疑這個目標不適合你➡️如果你常常抽不出時間去完成目標，你就會覺得沮喪，覺得自己時間管理差
- ❌超過一天不做➡️ 浪費了前面的努力，你之後可能會犯同樣的錯誤
💡 重點是： 在變動不居的生活中排入固定目標，你就算能夠貫徹執行，也只會耗盡自己的精力
🤔我超級認同！ 剛訂立目標的時候，每天都想執上行，感到很興奮，但是突然工作很繁忙很攰，有幾天不能按進度去做，然後就沒有動力
💡 列出必要的選項，按照每天的情況從中挑選就能避免選擇癱瘓
- 設計習慣海報
- 3種難度等級： 迷你，進階精英
- 你的目標學習法是會改變生活，還是讓生活更加紛亂，關鍵就在於是否有限縮選項
- 選擇過程太複雜➡️減低那些選項的價值
- eg 太多衣服讓你有更加你選擇穿衣服的複雜程度🎽🥋🛼🩰👗👔👚👘🥻🩱
- 策略就好像減少你的衣服數量
- 生活中太多選擇，會有選擇癱瘓和決策疲勞的風險
- 要設定簡單清楚的選擇標準
- 了解每個選擇的價值是有上限
第九章 簡單七步養成彈性習慣
- 選擇最多三種習慣
- 每種習慣延伸出三個水平選項
- 每個水平選項加上三個垂直目標
- 迷你吸目標必須非常容易，簡單到令自己笑出來
- 進階級目標必須有適當的挑戰，難度但不會讓人一想到就卻步
- 精英級目標必須有難度，但完成後你會非常有成就感
- 選擇執行點，貫徹執行
- 在固定的執行點來完成當日的任務，即是在某個時間（時間執行點）做某件事時間執行點（行為執行點）行為執行點
- 用養成壞習慣的模式來打造好習慣
- 全日執行點： 在睡覺前任何時間都可以執行你的習慣
- 展示你的習慣
- 追蹤你的習慣
- 統計成績，評估自己的表現
最應該先培養的習慣是能夠影響你生活的多個層面，例如運動，整理
要留意:
- 當你找出習慣的類型與範圍🧍🚶🏌️🏋️🤹🏌️🦸➡️對於自己期望達到的目標，就會有大致的樣貌
- 列出多種具體的執行項目🛼🩰🎽🌴🌿🍜🍲🥗🏀🥎🎹⌨️🧹🧺
- 先從自己的價值觀中挑出要培養的習慣
- 寫下你的價值觀，「現在」真正想要、確實需要的東西，找出你想培養的習慣
- 不斷修正目標的難度才會有進步
- 如果你有好幾天都沒有成果，就表示你的迷你目標還是太難，要降低難度，縮小目標
- 兩個星期只是可以做迷你目標，即是你的進階目標太難
- 如果每天做很多精英目標，表示正目標難度不夠
- 記住每一個階級的目標有它的功能，如果有些階級的目標你永遠都沒有做，你要明白當中的原因，是不是太難？
- 迷你、進階、精英目標的距離大概是，三至四成的機會可以做到另一個更高目標
- 利用早上的時間內挑戰本日目標，因為生活充滿變數，你利用早上，確認今天的行程和狀況來決定你的目標
- 開始建立習慣的時候，定立寬鬆的規條
🤔其實沒有一定的規限，每一個階級的標準都是用你個人的實戰經驗去調整
| 目標 XXX | ||||
|---|---|---|---|---|
| 迷你 （1分鐘內可以達成的目標） | habit 1 XXX qty | habit 2 XXX qty | habit 3 XXX qty | 水平選項 |
| 進階 （20分鐘內可以做到的目標,而且令人敬佩的選項） | habit 1 yyy qty | habit 2 yyy qty | habit 3 yyy qty | 水平選項 |
| 菁英 （以專業人士的程度為標準） | habit 1 ZZZ qty | habit 2 ZZZ qty | habit 3 ZZZ qty | 水平選項 |
| 水平選項的強度 | 水平選項的強度 | 水平選項的強度 |
大家可到博客來購買和試讀: “彈性習慣：釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意”
第十章 進階策略與戰術
- 變化版
- 不一定要跟次序，可以保持彈性，任何一個項目都可以作迷理目標
- 以不同難道的行為變成組合方案，例如:
- 習慣：清潔廚房違
- 迷你目標： 洗碗
- 進階目標：清理廚房
- 高階目標：清理廚房地板
- 完成一個目標➡️迷你
- 完成兩個目標➡️進階
- 完成三個目標➡️高階
- 培養紀錄的彈性課表
- 利用早晨Bundle習慣，你可有彈性選擇執行哪個bundle
- 培養的習慣不要多個三個，每個習慣可以有3-5個行為
- 堅持習慣15天，然後開始檢討結果, 看看自己前15天和後15天的分別, 找出讓你進步的機會, 類似玩完一場overcooked, 你都會檢視下次怎樣做得更好
- 你亦都可以增加趣味，連續3日7精英目標，連續十五日進行日進階目標
第十一章 如何每一天都執行彈性習慣
- 迷你目標讓你每天都可以執行習慣
- 就算去旅行， 都可以繼續執行迷你目標
- 就算想放假，亦可之前執行較多的迷你目標去累積成果，讓自己不會內疚
- 如果你預計一整天都很忙碌，可以考慮每天一早快速執行迷理見標
- 隨機應變法➡️一有機會就做迷理見標eg等巴士用手機看文章， 在pantry做簡單運動
- 循序漸進法➡️一次專注在某個難度等級的目標，eg先是寫作➡️做運動➡️閱讀
- 排定行程表➡️在特定時間來執行你的項目
怎樣決定你當天應該執行那個難度的項目？➡️評估你每日的情況
- 精力： 1-10
- 空閒時間： 1-10
- 執行習慣的慾望： 1-10
加上多樣化的目標，讓彈性計畫變得很有趣，讓我們有多元的進步空間
- 用破戒來做一點健康的事
3個辦法讓你克服猶豫不決:
- 有益處的行動馬上做
- 提醒自己: 只有行動才會讓目標實現
- 你只能從實作的過程不斷改進，找尋成長的機會
- 想太多就阻礙行動，把目標簡單化為步驟和程序
- 踏出第一步
- 自己有信任感
當你down到谷底的時候，我也希望你放過自己，達成小小的基本目標就好了
只要每天有進步，就能改變生活，你從彈性策略中找到力量，徹底改造自己
大家可到博客來購買和試讀: “彈性習慣：釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意”
閱讀後我的3個行動
- 決定每天使用彈性習慣
- 為自己建立三個彈性習慣: 寫作，notion拍video ，讀日文
- 用notion建立彈性習慣template , sticker
希望大家喜歡這篇閱讀筆記, 大家可到這個連結到博客來購買和試讀: “彈性習慣：釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意”
每次收到網友的電郵或留言， 我都超開心！原來你們真的有看我的文章， 我感到很開心！
如果有什麼問題可以在下面留言， 一起做個精明消費者！
請大家follow 我的**Instagram帳戶**，每當有新文章, 我會在Instagram 告訴大家!
作者簡介
史蒂芬．蓋斯 Stephen Guise
美國自我成長暢銷作家，畢業於北卡羅納萊納大學夏洛特分校商學院，曾從事電子業及品牌行銷工作。他專研學習策略長達十年之久，以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上風趣的文筆，綜合成一套獨門的絕技，幫助許多讀者輕鬆突破揮之不去的學習障礙。
他的第一本著作《驚人習慣力》甫上市就榮登Amazon暢銷榜，並被翻譯成十七國語言。《彈性習慣》是他的第四本著作，重新定義了習慣養成法的概念與架構。
更多閱讀筆記
- 5⭐推介閱讀筆記+10個重點: 再忙也不會出錯的完美工作執行力
- 閱讀筆記: 為什麼越重要的事越不想做
- 閱讀筆記: 我要的新人生💯推介
- 閱讀筆記: 富比世排名富豪認可的極簡流工作筆記術
- 閱讀筆記: 財富自由的吸引力法則
- 閱讀筆記: 管他去死是人生最大的自由
- 閱讀筆記: 十二時辰養生法(5) – 辰時篇
- 閱讀筆記: 十二時辰養生法 (4) – 卯時篇
- 閱讀筆記: 十二時辰養生法 (3) – 寅時篇
- 閱讀筆記: 十二時辰養生法 (2) – 丑時篇
- 閱讀筆記: 十二時辰養生法 (1) – 子時篇
- 閱讀筆記: 下班後一小時的極速學習攻略
- 閱讀筆記：推介高敏感社交天賦，一起擁抱不安和恐懼，活出以自己為優先的人生
- 閱讀筆記： 最棒的一年：5個步驟，100%實現目標，讓計畫不再是空話
- 7個重點值得推介：怦然心動的工作整理魔法
- 4大重點讓你馬上明白，怎樣透過興趣讓花掉的錢自己流回來
- 5★推薦+10個重點[在職創業] 成功率90％！上班族微型創業聖經：早晚30分鐘，穩穩賺進人生幾桶
1 Comment
Comments are closed.